Ataki paniki

Psychodietologia
Psychodietologia
6 października 2017
Pomoc
 

Ataki paniki są najczęściej znakiem, że zagalopowaliśmy się w naszym życiu. Dobrze jest zwolnić i spróbować dojść do ich źródła. W międzyczasie zaś możemy sobie pomóc sami.

Niedawno zobaczyłam ciekawą tablicę przedstawiającą jak sobie radzić z atakami paniki. Po angielsku. Postanowiłam przetłumaczyć i stworzyć wersję polską. Kiedy doświadczyłam po raz pierwszy ataku paniki byłam już dojrzałą osobą, psychologiem świadomym mechanizmów działania. Zaskoczył mnie na autostradzie A2. Jechałam i coraz bardziej bałam się, że wystrzelę w powietrze z całym samochodem, jak rakieta. Ekrany powodowały, że czułam się jak w tunelu w przestworzach… A z tyłu siedziały moje dzieci. Koszmar!

Mam nadzieję, że ten piktochart choć trochę ulży tym, którzy borykają się z atakami paniki:

AtakPaniki


Związki na odległość i magia rozstania

Psychodietologia
Psychodietologia
15 października 2017
związki na odległość
 

Związki na odległość = “rozwiązki”

W tak rozwiniętym i globalnym świecie jak teraz wiele osób jest zmuszona do życia w związku na odległość. Niektórzy nawet wybierają taką formę świadomie, ze względu na jego specyfikę. Pary pozostają w związku na odległość a to ze względów ekonomicznych, politycznych, czy kulturowych. Nie o tym będę tutaj pisała. Pragnę skupić się na samym fakcie bycia w związku na odległość, na jego charakterystyce, oraz tempie rozwoju. Powiem też o jego dobrych i złych stronach, o tym z jakimi trudnościami trzeba się zmierzyć w takim związku i jak się z nimi mierzyć. Sama jestem w takim związku od prawie 17 lat, więc mam w tym zakresie znaczną praktykę. Dowód poniżej.


Według badaczy amerykańskich blisko 3 miliony par jest w związku na odległość. Co do danych dla naszego kraju, to możemy tylko szacować na podstawie dostępnych danych dla liczby ludzi emigrujących, a tu za lata 2004 – 2013 GUS podaje, że liczba ta wynosi trochę ponad 2,1 miliona. Około 45% emigrujących to osoby pozostające w związku małżeńskim. Bycie w związku na odległość w świetle tych danych to obecnie kwestia coraz bardziej powszechna. Natomiast nie wydaje się, żeby rozłąka aż tak bardzo wpływała na rozpad związku na odległość w porównaniu do związków 24/7 (nie na odległość) jak będę je określała. Z badań amerykańskich wynika, że obie formy związków łączy 40% szansa rozwodu (*dane na końcu postu). W sumie sprawiedliwie, zatem bez względu na rodzaj związku w jakim jesteśmy szanse na powodzenie są takie same.

związki na odległość

Wielu z Was pewnie nie jest w stanie zrozumieć, jak to jest możliwe, jak można tak żyć, wychowywać dzieci, budować rodzinę. Niektórzy natomiast nie wyobrażają sobie bycie z kimś na co dzień. Związek na odległość jest specyficzny, ponieważ narzuca większą samodzielność i dojrzałość. Partnerzy w takim związku muszą zaufać sobie w większym zakresie. Jednakowoż związek na odległość ma też dużo do zaoferowania. Ten ciągły dreszczyk emocji, te ciągłe okresy tęsknoty i moment ekscytacji za każdym razem, kiedy partner pojawia się na naszej orbicie. Jeżeli jednak osoba staje przed sytuacją życiową, kiedy partner musi opuścić działający do tej pory związek 24/7, nagle pojawią się strach, że związek tego nie zniesie. Pozwolę sobie na lekką charakterystykę takiego “związku-rozwiązku”. Przedstawię jakie są największe wyzwania związku na odległość. Postaram się je zobrazować, skupiając się na najważniejszych według mnie aspektach.

  1. Po pierwsze, należy pamiętać, że bez względu na to co ludzie myślą i mówią, związki na odległość mają takie same szanse na sukces, co regularne związki!
  2. Związek na odległość pozwala partnerom na spełnianie się w swoich ścieżkach zawodowych, czy pasjach w okresach rozłąki, bez uszczerbku na związku. W momencie, kiedy partnera nie ma, człowiek ma czas na własne zainteresowania i spełnianie swoich małych zachcianek względem życia, bez poczucia winy, że w momencie, kiedy ja się dobrze bawię, partner siedzi sam w domu. Niektórzy dzięki tej swobodzie odbudowują utracone relacje z dalszymi znajomymi i rodziną, odkrywają swoje pasje.
  3. Związek na odległość, wymusza w partnerach większe zaangażowanie w dzielenie się obowiązkami, co wpływa na podwyższenie poczucia wartości. Kobieta, której partner wyjeżdża na dłuższe okresy czasu musi sama “ogarnąć” większość obowiązków, przez co czuje się bardziej skuteczną, jej poczucie sprawczości znacznie wzrasta. Partner wyjeżdżający natomiast musi samodzielnie wykonywać obowiązki, które normalnie wykonywała dla niego partnerka w domu, przez co jest w stanie w większym stopniu docenić wartość zaangażowania i pracy partnerki. Jest to sytuacja pozytywna dla obu stron.
  4. Trudną stroną związku na odległość są na pewno stany emocjonalne doświadczane przez obie strony ze zwiększonym natężeniem. Najcięższą sprawą jest samotność spowodowana fizycznym rozdzieleniem. Często pary opisujące swoje emocje związane z wyjazdem partnera doświadczają je w zaskakująco podobny sposób. Osoba opuszczająca, emocjonalnie odsuwa się od partnera w okolicach daty wyjazdu, natomiast partner pozostający w takiej sytuacji jeszcze bardziej potrzebuje bliskości w reakcji na chłód partnera wyjeżdżającego. Natomiast po wyjeździe jeden z partnerów albo oboje, doznają uczucia gniewu na siebie, za to, że jedno z nich wyjeżdża (protest przeciwko rozłące). Potem oboje, lub jedno pod wpływem gniewu, (który racjonalnie rzecz biorąc jest gniewem nieuzasadnionym – przecież partner nie wyjeżdża, bo nas nie kocha, tylko z innych powodów: finansowych, czy profesjonalnych) doznaje głębokiego poczucia winy, za swój gniew. I tak w zasadzie odbywa się a każdym razem, gdy po okresie pobytu partnera, musi on wyjechać ponownie do swoich obowiązków. Można to określić mianem emocjonalnej kolejki górskiej.

Wszystkie te uczucia są wspólne dla związków na odległość. Co ciekawe badacze badający psy, zauważyli podobny schemat zachowania szczeniaków, w momencie gdy oddzielano je od matki na jakiś czas, psiaki w proteście biegały dookoła kojca przez kilka godzin, czasem dni, skomląc przeraźliwie. Potem szczeniaki przestawały i ich zachowanie zaczynało przypominać cechy depresji, były smutne, osowiałe, przestawały się bawić ze sobą, traciły apetyt, traciły na wadze. Gdy matkę ponownie przyprowadzano, szczeniaki przejawiały różne style odpowiedzi w reakcji na matkę: jedne były podekscytowane i tuląc się nie odstępowały matki na krok, drugie po początkowym momencie szczęścia z powrotu matki zaczynały zachowywać się wrogo, a inne po czasowej ekscytacji, powracały do swoich zajęć. ()

Stany emocjonalne związane z rozłąką są właściwie typowe dla większości sskaków. Jednakże to one przesądzają o powodzeniu, bądź rozpadzie tego specyficznego w formie związku. O tym szczegółowo napiszę w następnym wpisie.


 

*na podstawie “Long Distance Relationships: The Complete Guide” Gregory Guldner


Pułapki negatywnego myślenia

Psychodietologia
Psychodietologia
5 października 2017

 

Na pewno mi się nie uda

Grecki filozof Epiket (ok. 50-130 r.n.e) powiedział: “Niepokoi nas nie to, co nam się przydarza, lecz nasze myśli o tym, co się przydarza.” Już dawno zanim psychologia ruszyła się do ataku na myślenie negatywne, ten znany myśliciel trafnie sformułował istotę myśli negatywnych, że to nie sytuacja sprawia, że czujemy się w określony sposób, lecz to raczej to, co w związku z nią myślimy lub w jaki sposób ją zinterpretujemy. Czasami jest trudno myśleć pozytywnie, ale niedawne wyniki  badaczy z Uniwersytetu w Barkeley donoszą, że myślenie negatywne może być bardziej “negatywne”, niż się ogólnie uważa. Może bezpośrednio wpływać na pogorszenie się zdrowia. Nowe badania wskazują, że negatywne myśli mogą wywoływać problemy somatyczne o znacznie większym kalibrze, niż ból brzucha, czy mdłości, a mianowicie mogą wywoływać problemy podobne do chorób układu sercowego. Problem negatywnego nastawienia badany jest od lat, więc te najnowsze nie wskazują na odmienne wnioski, tylko pogłębiają zakres wpływów tego typu myślenia.

Problem z negatywnym myśleniem jest taki, że z reguły, w sytuacji problematycznej, postrzegamy ją w gorszy sposób, niż w rzeczywistości, ponieważ odnosimy ją do przeszłych wydarzeń (ruminacja). W ten sposób, poprzez pesymistyczne myśli, powodujemy, że poziom stresu osiąga maksimum. Dla przykładu, jeżeli codziennie podróżujemy do pracy pociągiem o określonej godzinie, jest to system sprawdzony, wyjeżdżając o tej dokładnie godzinie mamy pewność, że nie spóźnimy się do pracy, a z powodów niezależnych następuje opóźnienie, pociąg podjeżdża później. Zaczynamy myśleć, że teraz to się na pewno spóźnimy, zawalimy spotkanie w pracy, itp. Stres wchodzi nam do głowy i zaczyna spiralę negatywnych myśli, które się nakręcają wzajemnie, powodując w nas lęk. Przypominamy sobie momenty, kiedy się spóźniliśmy, wraz z konsekwencjami i przekładamy na obecną sytuację. Zaczyna się festiwal pesymizmu i samospełniająca się przepowiednia ma szansę na prawdę się spełnić. Sytuacja zaczyna w naszej głowie wyglądać gorzej, niż jest w rzeczywistości. W skrócie, jeżeli coś nie dzieje się według pewnego dla ciebie schematu, a to powoduje w tobie listę negatywnych, czarnych myśli, a w końcu strach, jeżeli nie odczuwasz radości w codziennym życiu, to znaczy to, że siedzisz w szponach negatywnego myślenia.

Oswajanie zniekształceń poznawczych

Za myślenie negatywne odpowiadają zniekształcenia poznawcze, które to możemy spróbować “wyprostować” sami. Oczywiście, jeżeli w dalszym ciągu mamy z tym problem, wskazane byłoby udanie się do specjalisty poznawczo – behawioralnego. Jednakże, pamiętajmy, że poniższe zniekształcenia dotyczą wszystkich ludzi.

  1. Generalizowanie– wyciągamy jeden ogólny wniosek na podstawie jakiegoś szczegółu, czyli nawet jeżeli coś złego przytrafi się nam tylko raz (spóźnienie), spodziewamy się, że będzie się tak działo już “na zawsze”. Charakterystyczne są tu takie kwantyfikatory jak: zawsze, wszystko, nigdy: “zawsze się spóźniam”.

– Jak temu zaradzić: odwróć uwagę. Podczas wykonywania jakiejś rutynowej czynności, wchodzimy jakby w tryb autopilota, działamy automatycznie. Postaraj się skupić się na tym, co robisz w sposób uważny, wprowadź jakiś nowy element. Np.: przygotowujesz obiad, działa autopilot – przecież robisz obiad regularnie, więc twój mózg może odpłynąć w stronę negatywnego myślenia: “zawsze przypalasz ziemniaki”. Jeżeli odwrócisz uwagę w kierunku np.: nowego przepisu i uważnego postępowania według jego wytycznych, myśli negatywne będą miały za mało miejsca, by się “wcisnąć”.

  1. Myślenie dychtomiczne (polaryzacja)– myślenie, że wszystko jest białe lub czarne, zero – jedynkowe. Nawet jeżeli występuje wiele przesłanek, dostrzegamy tylko dwie. Charakterystyczne określenia: “jeżeli nie odnoszę sukcesu, to jestem zerem”, “kto nie z nami, jest przeciw nam”.

– Jak temu zaradzić: znaleźć przynajmniej 3 inne przesłanki. Np.: pociąg się spóźnia, 1)bo jest mróz, 2) przyjechał na peron już z opóźnieniem, 3) musiał się zatrzymać na rozjeździe, żeby pośpieszny pojechał pierwszy. Dzięki temu poszerzysz swoje spektrum postrzegania danej sytuacji, rozkładając “winy” po równo.

  1. Samospełniająca się przepowiednia/przepowiadanie przyszłości. Charakterystyczne kwantyfikatory: “ Już nikt mnie nie pokocha”, “Może być już tylko gorzej”, “Na pewno się nie uda”. W efekcie tego typu myśli, nasz mózg przyjmuje to za pewnik, programuje się pod to założenie i nie pracuje w innym kierunku.

– Jak temu zaradzić: unikaj sądów kategorycznych. Użyj słów: mogę, spróbuję. Przypomnij sobie wszystkie sytuacje, kiedy odniosłeś sukces. Poczuj to uczucie w sobie. Jeżeli wtedy dałeś radę, to nie ma powodów, abyś akurat tym razem poległ.

  1. Katastrofizacja– oczekujemy, że katastrofa się dokona w 100%. Nie ma innej możliwości w naszej głowie. Podsycamy tą katastroficzną wizję kwantyfikatorami: “nie uda się”, “a co jeśli…. przytrafi się mi?”. Następuje wyolbrzymianie negatywów i
  2. minimalizowanie pozytywów: “ tak, ale…”, “co z tego, jeśli…”

-Jak temu zaradzić: przypomnij sobie, że te negatywne myśli są sposobem jaki twój mózg stosuje, aby przygotować ciebie na to, aby zmierzyć się z ewentualnym problemem, zanim on się wydarzy (o ile się w ogóle wydarzy!). To taki mechanizm obronny przed bólem rozczarowania. Jeżeli samo przypomnienie nie pomoże, powiedz sobie: “cokolwiek się wydarzy, mogę sobie z tym poradzić” – takie mocne przekonanie wpłynie pozytywnie na twoją determinację, ukierunkowując pozytywnie.

  1. Wyciąganie pochopnych wniosków– dziwnym zbiegiem okoliczności wiemy dokładnie, co inni myślą w danej sytuacji, a już szczególnie o nas. I nie potrzebujemy, aby osoba wypowiedziała na głos, co myśli. My to po prostu wiemy i już: “odeszła ode mnie, bo zawiodłem”, “rzucił mnie, bo nie umiem gotować”. Przy okazji włączamy
  2. Personalizację– myślimy, że jesteśmy odpowiedzialni za wszystko zło, które się wydarza w naszym otoczeniu: “przeze mnie zwiał”, oraz zaczynamy
  3. Czytać w myślach: “gdyby mnie kochał, to wiedziałby, co lubię”

– Jak temu zaradzić: musisz zaakceptować, że w 90% sytuacji nie masz żadnego związku z samopoczuciem innych ludzi. Pomocne jest tutaj przekonanie: “to tylko moje natywne myśli, nie jestem odpowiedzialny za wszystko!”. Podobno przejście przez drzwi pomaga, utwierdzając twój mózg w tym, że to jest koniec, wychodzisz z tej sytuacji. To tak jak mówienie: “Dobrze mózg. Koniec z tym, idziemy dalej” (tak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Notre Dam).

9 Uzasadnienie emocjonalne – występuje gdy nasz emocjonalny stan pobudzenia (lęk, złość, zakochanie) stanowi dowód na istnienie pewnych zjawisk w otoczeniu: “czuję się przy nim tak bosko, to musi być cudowny człowiek”. Kiedy czujemy się samotni, automatycznie zakładamy, że nikogo nie obchodzimy: “Nikt o mnie nie dba, jestem sam”.

– Jak temu zaradzić: zdystansuj się się od tego, co czujesz. Spójrz na uczucia, jako twoje subiektywne emocje. Zamiast myśleć: “jestem samotny” pomyśl: “czuję się samotny”, następnie zwiększ dystans pomiędzy tobą, a emocjami: “zauważyłem, że czuję się samotny”. Aby jeszcze mocniej doprecyzować, unikając generalizowania: “zauważyłem, że czuję się samotny dzisiaj”. Bardzo pomocne w zwalczaniu tego zniekształcenia są treningi medytacji. Spróbuj przez 1 minutę skoncentrować się na tym, co czuje twoje ciało. Skupienie się na fizycznych odczuciach (jak wygodne/niewygodne jest krzesło na którym siedzisz) to bardzo szybki sposób przypomnienia sobie, że twoje myśli i świat zewnętrzny, to dwie odrębne kwestie.

  1. Selektywna uwaga– sprawia, że z otoczenia wybierane są tylko te bodźce, które potwierdzają nasze pierwotne założenie, np.: “zepsułam imprezę, bo zbiłam szklankę”. Selektywna uwaga zwana bywa filtremmentalnym, który wybiera tylko te informacje, które pasują do naszego założenia i pomija, lub neguje te informacje, które do niego nie pasują.

Jak temu zaradzić: sporządź listę swoich negatywnych cech charakteru. Każdemu negatywowi przeciwstaw pozytywną cechę charakteru. Spróbuj nauczyć się najpierw dostrzegać pozytywne aspekty otaczającego cię świata i sytuacji.

  1. Używanie imperatywów (muszę, powinienem) – to jakby skupianie się na tym, czego nie możemy kontrolować. Posiadamy zestaw zasad, co do tego jak powinni, a jak nie powinni zachowywać się ludzie. Gdy ktoś mówi innym co powinni/nie powinni robić, zawsze stoi za tym złość. Natomiast kierowanie tych imperatywów w stosunku do siebie “powinnam ćwiczyć częściej”, “nie powinienem być leniwy”, skutkuje poczuciem winy.

– Jak temu zaradzić: zadaj sobie pytanie: Jaki dokładnie przepis prawa mówi, że nie mogę/mogę tego zrobić?”, “Co się stanie, jeżeli to zrobię/nie zrobię?”.

  1. Etykietowanie– jest zabiegiem zastosowania inwektywy w celu emocjonalnego poruszenia przeciwnika (“to jest pijak”), żeby umniejszyć wartości jego argumentacji. Możemy też stosować etykietowanie w stosunku do siebie samego (“ale ze mnie idiota”). Czyli zamiast opisu jakiegoś zachowania, przyklejamy etykietę osobie, lub sobie samemu, co ustawia przeciwnika, bądź nas samych, w raczej negatywnej sytuacji.

– Jak temu zaradzić: staraj się pamiętać jaki jesteś/ inni są, pomimo jednorazowego przejawu zachowania: “nawet jeżeli oblałem egzamin, to w dalszym ciągu jestem wartościowym człowiekiem”. Gdy rozpoznasz, że stosujesz tego typu negatywne myślenie w stosunku do siebie, czy innych, zapytaj o więcej detali: “w jakim sensie jestem idiotą?”, “dlaczego uważasz mnie za pijaka?”.

Przedstawiłam 12 typów zniekształceń poznawczych (negatywnych myśli). Zazwyczaj nie tworzą one kategorii oddzielnych, ale funkcjonują łącznie. Pamiętajmy, że doświadczamy je wszyscy, w mniejszym lub większym natężeniu. Na szczęście, są to nawyki, które podlegają modyfikacji. Już sama świadomość ich istnienia i w jaki sposób powstają oraz praktyczne ćwiczenie w ich zaniechaniu, pomogą w ich eliminacji. Do czego wszystkich zapraszam.


www.farm-pump-ua.com/vinstrol.html

https://velomarket.org.ua

дапоксетин 60 мг купить