Mindfulness w 8 krokach. Trening uważności – by lepiej i pełniej cieszyć się życiem

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
20 stycznia 2016
Fot. Unsplash / CC0 Public Domain
Fot. Unsplash / Angelina Litvin /
 

Czy umiecie BYĆ tu i teraz? Tak – być nie tylko ciałem, ale i duszą. Przeżywać rzeczywistość świadomie i uważnie. Termin „uważnej obecności” (ang „mindfulness”) związany jest z umiejętnością niezwykle cenną bo taką, którą posiadamy coraz rzadziej. Wymagającą  ćwiczeń i pracy nad sobą. Taką, która pozwala nam przyjmować doświadczenia takimi, jakimi są, uważnie obserwować swoje emocje i reakcje swojego ciała. Dziś, w nieco uproszczonej wersji zasady idei mindfulness, które możemy stosować na codzień. Przy konsekwentnym działaniu, pomogą nam świadomie i głębiej przeżywać to, co się nam przydarza, ale też zwiększą naszą samoświadomość, wiedzę o nas samych.

1. Bądź rozmówcą obecnym

– „Przepraszam, co mówiłeś? Powtórz proszę” – zdarza ci się powiedzieć podczas rozmowy. Bo w jednym momencie twoje myśli pobiegły innym torem. Zgubiłeś się, odwróciłeś uwagę.

Ćwiczenie: Odłóż telefon, usiadz albo stań naprzeciwko swojego rozmówcy. Patrz na niego gdy mówi, daj mu od początku poczucie, że jesteś obecny. Oddychaj głęboko i wsłuchaj się w jego słowa. Staraj się dać mu maksymalną ilość swojej uwagi, tak jakby od tego wiele zależało. Staraj się powtórzyć w myślach sens usłyszanych zdań. Udało się?

2. Oczyszczaj umysł

Czyli zastosuj tak zwany „reset”, wyłącz się z chaosu, w którym żyjesz na co dzień. Mindfulness zakłada wsłuchiwanie się w siebie, w swoje emocje. Trudno to zrobić, gdy w głowie aż huczy.

Ćwiczenie: Znajdź moment w ciągu dnia, kiedy nikt i nic ci nie przeszkodzi. Przez dłuższą (do 10 minut) chwilę nie rób zupełnie nic. Skup się na swoim oddechu i na… ciszy wokół. Obserwuj i zauważaj to, czego w codziennym zgiełku i pośpiechu nie zauważasz. Czujesz tę błogość?

3. Oczyść swoją przestrzeń

Jeśli lubisz gromadzić, chomikować, jeśli otacza cię mnóstwo przedmiotów, które inni uznaliby za zbyteczne, kończy się przestrzeń dla CIEBIE. Wierz lub nie, ale twoja osobowość również potrzebuje przestrzeni.

Rada: Zacznij od sypialni, albo innego miejsca, w którym odpoczywasz. Zredukuj ilość gadżetów wokół, odłóż na półkę książki „ do przeczytania” i zostaw jedną, którą czytasz aktualnie. Czy widzisz różnicę w „jakości” twojego odpoczynku?

4. Nie staraj się wykonywać kilku rzeczy w tym samym czasie (mamy i kucharze stanowią wyjątek :) )

Robiąc wszystko naraz, nie zrobisz nic tak jak trzeba, to dość oczywiste. Dodatkowo musisz wziąć pod uwagę czas jaki będziesz musiała przeznaczyć na poprawki. W treningu uważności liczy się zaś jakość i staranność, z jaką wykonujesz nawet najprostsze czynności. P.S. Odłóż telefon!

Ćwiczenie: Podziel swoje zadanie (np. jakąkolwiek domową czynność) na kilka etapów. Skupiaj się jednakowo na każdym z nich, nie patrz na zegarek. Na koniec obejrzyj efekt i skontroluj czas.

5. Cokolwiek robisz, rób to powoli i z rozwagą

Wiem, w dzisiejszych czasach to brzmi jak herezje… Przecież trzeba działać szybko: czas biegnie jak szalony. Spokojnie: powoli nie oznacza niesprawnie i „ciapowato”. Mindfulness to zasada „Spiesz się powoli”.

Ćwiczenie: Weź do ręki książkę, otwórz na pierwszej stronie i przeczytaj tę stronę szybko. Nie zaglądając do lektury wypisz na kartce jak najwięcej faktów, które zapamiętałeś. Czy potrafisz przytoczyć treść? Teraz weź inną książkę, otwórz ją na pierwszej stronie. Czytaj uważnie, wracaj do niezrozumiałych fragmentów. Kiedy skończysz, odłóż lekturę i wypisz jak najwięcej faktów. Porównaj efektywność obu prób.

6. Nie bierz na siebie zbyt wiele

W pracy, w domu, wśród przyjaciół. Nie obiecuj sobie i innym, nie zakładaj, że może się uda. Jeśli będziesz robić mniej, wolniej, ale bardziej dokładnie, twoje priorytety same się wyklarują.

Rada: Zanim zgodzisz się pomóc, zainterweniować, zastanów się dwa razy. Czy na pewno możesz sobie na to pozwolić?

6. Nie planuj „na styk”

Bo planując swoje zadania jedno po drugim, nie dopuszczasz możliwości, że coś może zająć ci więcej czasu.  Twoje zadania muszą „mieć przestrzeń”, a ty potrzebujesz poczucia, że nic nie piętrzy się w twoim kalendarzu, bo z taką perspektywą trudno będzie ci się skupić na konkretnych celach.

Rada: Gdy układasz swój plan dnia, kieruj się doświadczeniem i realnym wyczuciem czasu, a nie pobożnymi życzeniami.

7. Nie martw się, tym co jeszcze przed tobą

Skupiaj się na chwili obecnej, na świadomym przeżywaniu teraźniejszości. Droga do przyszłości prowadzi przez to, co dzieje się teraz, prawda?

Ćwiczenie: Za każdym razem, gdy w twoje myśli wkradają się obawy o przyszłość, staraj się je zatrzymać i uparcie wracaj do chwili obecnej, na tym, co dzieje się TERAZ.

8. Omijaj fast- foody, jedz smacznie i kolorowo

Bo jednym ze sposób ćwiczenia swojej „uważności” i obserwowania świata, jest skupianie się na zapachach i smakach.

Ćwiczenie: Przygotuj starannie domowy posiłek. I ucz się nim delektować. Jedząc odgaduj składniki według smaków, ciesz się kolorami, zapachem. I pamiętaj, to tylko metafora. Twoim najważniejszym posiłkiem jest życie!

Zadania, które tu opisałam, tylko pozornie są łatwe. Spróbuj wykonać choć jedno z nich, a zobaczysz, że za chwilę twoje myśli zaczną uciekać w całkiem inną stronę. To nie jest nasza wina, tak nas wychowano lub do tego przywykliśmy prowadząc taki, a nie inny tryb życia. Bycie obecnym, uważnym przynosi jednak bardzo dużo korzyści. Przywraca prawdziwą, szczerą radość z prostych czynności i z czasu spędzonego z najbliższymi. Spróbuj: opanowanie zasad mindfulness zajmie ci dłuższą chwilę, ale korzyści są nieocenione.


„Czasem mam ochotę wyjść i nie wrócić. Tak ranisz.” List matki do nastoletniej córki

Listy do redakcji
Listy do redakcji
20 stycznia 2016
Fot. iStock / MagMos
Fot. iStock / MagMos
 

Droga córeczko,

Pewnie nie zdajesz sobie sprawy z rozdźwięku między nami. Bo ty wciąż jesteś dla mnie sednem, ja staję się dla ciebie tylko częścią życia. I to tą mniej ważną. Tą męczącą i gderającą. Wydawało mi się, że jestem świadoma, mądra, że zrozumiem te mechanizmy, niestety. Teoria to jedno, doświadczanie drugie.

Jesteś dla mnie największą lekcją cierpliwości i nawet nie wiesz, ile razy po twoim ostentacyjnym wyjściu z pokoju zaciskam pięści, i powtarzam sobie „Oddychaj, oddychaj”. Bo najchętniej pobiegłabym za tobą, nagadała ci strasznych rzeczy. Żebyś się wzięła w garść, bo ciężko haruje na nasze życie i to nie moja wina, że ojciec nas zostawił. Że to on jest dupkiem, nie ja. Że to niesprawiedliwe, że jego idealizujesz, bo go wciąż nie ma, a mnie wciąż degradujesz, bo jestem. Powiedziałabym, że jesteś czasem tak okrutna i niesprawiedliwa, że aż mnie zatyka. I myślę: to serio wciąż ty?!

Milczę. Słowa zbyt ranią. To nie twoja wina, że tak tęsknisz za tatą, a ja jestem twoim parobkiem do bicia. To znak, że czujesz się przy mnie bezpiecznie.

Ja, prawie 40-letnia kobieta, ty – prawie 15-letnia dziewczynka. Przepraszam za dziewczynkę. Już widzę twoje wydymające się usta i jęk: „Nie jestem żadnym dzieckiem, mamoooo”. Tak, wiem, też tak kiedyś jęczałam swojej mamie, choć kiedy mówisz do mnie: „Pomyśl jaką jesteś matką” mam ochotę ci powiedzieć, że nie masz pojęcia co to jest zła matka, bo żyjesz w raju. Skaczę koło ciebie, pląsam, tyle rozumiem. Moja mama w ogóle nie miała tej uważności. Obiad musiał być zrobiony, lekcje odrobione w piątek, nie było miejsca na negocjacje i długie rozmowy.

Wy tak dużo macie. Rozdygotani rodzice nad wami, gotowi, by sami się zmieniać, tłumaczący swoje każde decyzje, bo tak sami zmęczeni dawnym: „bo tak” własnych rodziców. Chcemy być lepsi, a i tak kończy się tak samo, czasem gorzej, bo serio myślę na ile jestem ofiarą nadmiernej cierpliwości do ciebie.

Chciałabym ci powiedzieć szczerze, że jest mi przykro. To trudne, bo przestałaś być moją słodką córeczką wpatrzoną we mnie. Córeczką, z którą lepiłam bałwany i rysowałam godzinami. Nie mogę sobie zarzucić nie poświęcania ci czasu– bo dawałam ci go mnóstwo. Ale akceptuje to twoje dorastanie, choć jest ono dla mnie bolesną dość utratą, ale spokojnie, z tym dam radę. Wiedziałam, że chowam cię dla świata, a nie dla siebie.

Ale nie rozumiem tego okrucieństwa czasem i chciałabym, żebyś zrozumiała, że to, że jesteś dzieckiem nie znaczy, że możesz mnie ranić.

„Nie dziwię się, że tata cię zostawił”

… krzyczysz, gdy jesteś na mnie zła, bo mówię, że najpierw lekcje. Wyrzucasz mi to poukładanie i konsekwencje. Kochanie, gdyby nie moja konsekwencja, to ty nie wiedziałabyś, co jest dzieciństwo, bo musiałabyś ogarniać mnie. Jak ja swoją mamę. Nie żałuj, że nie jestem inna.

„Ale jesteś nudna”

… syczysz, gdy mówię, że w tygodniu nie jest czas na kino, bo masz tyle lekcji. Ale patrz wyżej. Jestem przewidywalna. Potrzebujemy tego, bardziej niż myślisz. Kiedyś, gdy świat przerazi cię swoim chaosem, będziesz mi wdzięczna za ten porządek. Że zawsze dotrzymuję słowa, nie zmieniam zdania. I jestem. Dzięki temu będziesz mogła się bezpiecznie oddalać z poczuciem, że jak daleko nie zajdziesz, ja wciąż w tym samym miejscu poczekam na ciebie.

„Nie, w tym źle wyglądasz”

Wiem, że to czas, gdy odłączasz się ode mnie i możesz poznać siebie tylko mnie degradując. Ale to trudne. Proponuję ci w sobotę rano zakupy, chcę sprawić ci przyjemność, wszystko koncentruje się na tobie. Z cierpliwością znoszę twoje wybory, a potem, gdy ja cię proszę o radę, mówisz: „nie, to nie…”, „to też nie”, „A mama Poli jest modelką”. Fajnie, że jest modelką. Rozumiem, że jest piękna i bardzo szczupła. Ja jestem szczupła mniej. Może kiedyś ci przypomnę, jak Pola mówiła, że jej mama w ogóle nie gotuje i często nie ma jej w domu? Przepraszam, że nie jestem ideałem. Nie wypominaj mi tego.

„Zawodzisz mnie”

Gdy w końcu czasem wybucham. To takie modne słowo w waszym slangu. Trochę manipulacyjne, bo wiecie jak współcześni rodzice nie chcą zawieść dzieci. Ale jestem tylko człowiekiem, czasem zawodzę. Przez to nie wymagam od ciebie, żebyś była idealna, nie zadręczam ciebie i innych perfekcyjnością. Jestem jaka jestem. Jeśli nawet to czujesz, to przecież poczujesz jeszcze nie raz. Nikt nie spełni wszystkich naszych potrzeb. Nawet matka tego nie potrafi.

Podziwiaj mnie czasem, bo ja bardzo podziwiam ciebie

Za to, że tak doskonale znasz angielski, dużo lepiej ode mnie, że jesteś świetna w Minecrafta i mnie tego uczysz, że znasz nazwiska wszystkich blogerów i świetnie poruszasz się w sieci.

Podziwiam twoją ambicję i ogromną siłę. I tę pewność, że jesteś piękną dziewczyną. Bo, gdy ja przemykałam, żeby tylko nie spojrzeć w lustro, ty patrzysz w lustro dumnie i pewnie. Jesteś wspaniałą dziewczyną, tak mało się boisz. Jeszcze nie wiesz, że to nie tylko geny. Jeszcze nie wiesz, że też mam swój udział w tej pewności. I kiedyś mi za to podziękujesz, będziesz wdzięczna i zrozumiesz. Tak, wiem, że wciąż mnie kochasz, pamiętasz o tym najczęściej, gdy jesteś chora, albo cierpisz z powodu szkoły. Łapiesz mnie wtedy za rękę, prosisz bym cię przytuliła.

Pamiętaj o tym, że jestem ważna troszkę częściej, proszę. Troszeczkę.

I też czasem ugryź się w język. Lubisz mówić, że jesteś dorosła.

A dorosłość to też nieranienie bliskich. Pomyśl o tym, bo czasem mam ochotę wyjść i nie wrócić. A co być zrobiła beze mnie, Mała:)

Twoja kochająca matka


Nie taki straszny krem jak go malują. Czyli zadbaj o swojego mężczyznę, bo sam tego nie zrobi (na pewno)

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
20 stycznia 2016
Fot. iStock / Goodluz
Fot. iStock / Goodluz

… albo jak zrobi, to twoimi kosmetykami – a tego bardzo byś nie chciała…

Jednak skupmy się na tym co najważniejsze, jak przekonać mężczyznę do zadbania o swoją skórę?

W przyrodzie mężczyzna zazwyczaj wybiera jedną z dwóch dróg. Gdy odkrywa, że jego skóra jest bardzo (ale to bardzo) sucha i fatalnie wygląda sięga po krem – jakiś krem, obojętnie jaki (byle nie do depilacji). Jeśli jest ojcem, najpewniej sięgnie po krem waszego dziecka – taki „na każdą pogodę”, ale będzie klął w duchu, bo krem jest tłusty a on będzie się święcił jak… zresztą nieważne, jeśli jeszcze dzieci nie posiada, sięgnie po to co znajdzie w kobiecym asortymencie (i zbezcześci). Cały więc sukces polega na tym, aby uzmysłowić mężczyźnie, że w ogóle używać może (ba! powinien) lub sprytnie podrzucić odpowiedni produkt tak, aby stał się on częścią męskich rytuałów. O jakość i wybór, lepiej zadbajmy my – kobiety (przynajmniej na początku tej drogi).

Jak wybrać dobry krem dla mężczyzny?

Po pierwsze, zupełnie tak jak przy wyborze damskiego kosmetyku kierujmy się jakością. Dobre są naturalne kosmetyki – oprócz oczywistych korzyści z jakości takiego kosmetyku, unikniesz podejrzeń o próbę umetroseksualnienia swojego drwala. Jedna cecha – dwie korzyści ;). Tu odpowiednim kandydatem jest .

– Dzięki możliwości skorzystania z doświadczenia FEMI stworzyliśmy krem, który oferuje najwyższą dostępną jakość i został opracowany tak, aby spełnić wszystkie najważniejsze wymagania mężczyzn: zapewnienie cerze świeżego i zdrowego wyglądu, likwidację oznak zmęczenia, podrażnień po goleniu, zaczerwień czy opuchlizny twarzy po dłuższej nocy – wyjaśnia Jan Pacułt, jeden z założycieli marki.

Dobrze, żebyś podczas ewentualnej prezentacji produktu skupiaj się na odpowiednich słowach. Zapytana o składniki, skoncentruj się raczej na słowie „pieprz tasmański”, a nie pozostałych aktywnych składnikach takich jak woda lipowa, oleje roślinne, czy jagody goji, które zawiera . Jagody nie są męskie, poza tym prawdopodobnie twój mężczyzna nie będzie tym zainteresowany, przynajmniej nie na początku. A jak nie zrazić mężczyznę do kremu?

Absolutnie niezłomne warunki, jakie musi spełnić krem dla mężczyzny:

– powinien mieć niekrzykliwe i eleganckie opakowanie,
– powinien być dobrej jakości, tak aby naprawdę przynosił korzyści – mężczyzna nie potrzebuje efektu placebo, ma w nosie swoja skórę,
– musi mieć lekką konsystencję, dobrze i szybko się wchłaniać – nikt nie lubi mieć czegoś tłustego na twarzy (my kobiety, zupełnie inaczej postrzegamy pielęgnację, wiele nam nie przeszkadza – w imię dobrych efektów),
– skóra nie może się błyszczeć i świecić – czyli żadnych śladów,
– dobrze, żeby był pomocny „po goleniu” – to dodatkowy atut za męskim charakterem kosmetyku, ale również oczywista sprawa. Kosmetyk powinien łagodzić ewentualne podrażnienia, a nie piec żywym ogniem świeżo ogolona skórę.

Zima to doskonały moment, by swojego mężczyznę nauczyć kremu używać regularnie – chłód, wiatr i mróz dają w kość skórze i nawet największy twardziej stroniący od lustra, szuka wtedy jakiejś podpowiedzi czy pomocy. Jeśli poczuje, że krem jest jego przyjacielem, a nie oznaką słabości – będzie sam chętnie dbał o swoją skórę (nadal oczywiście nie należy wokół tego tematu urządzać wielkiej fety).

Poznajcie Nasine Cosmetics

 to krem bogaty w specyficzne polisacharydy i polifenole, które silnie nawilżają i witalizują skórę. Skład uzupełniają jagody goji uchodzące za jedne z najzdrowszych owoców świata oraz pieprz tasmański, który jest niezawodny w likwidowaniu stanów zapalnych. Cała kompozycja zapewnia skórze kompletną opiekę i mineralizację, czyli posiada działanie, które powinno zainteresować mężczyzn prowadzących aktywny tryb życia, narażających swoją skórę na szkodliwe czynniki zewnętrzne, a przy tym chcących dobrze i atrakcyjnie wyglądać na co dzień.

Fot. Materiały prasowe

Fot. Materiały prasowe


Artykuł powstał we współpracy z

 


Zobacz także

Fot. iStock / Chalabala

Nie porzucaj! Porzucając członka rodziny, zasługujesz na to, by potraktowano cię tak samo!

6 rzeczy, które warto wprowadzić w życie, by poczuć cudowną lekkość bytu

6 rzeczy, które warto wprowadzić w życie, by poczuć cudowną lekkość bytu

Fot. Screen Facebook/xoLoveShika.com

Powiedz, jakie jest pierwsze zwierzę, które dostrzegłeś na tym obrazku, a dowiesz się czegoś o swojej osobowości

buysteroids.in.ua

www.surrogacycmc.com

www.medicaments-24.com